Zapotrzebowanie jest już wyliczone, od tego zacząłem. Tak jak pisałem wcześniej jedynie posiłek o 14 się zmienia każdego dnia, lecz staram się, żeby zawsze w nim było jakieś białko. Liczyłem 2g białka na kg ciała wyszło 154 (ważyłem 77kg) dzisiaj zjadłem trochę więcej białka, tzn mój kalkulator makroskładników mi pokazuje inaczej, tu jest też [...]
[...] + cyc kura po-treningowy: ziemniaki/kasza + cyc kura, warzywa posiłek nocny: twaróg półtłusty olej lniany warzywa Z tego co obliczyłem spożywam dziennie ok.2400kcal czyli 700(DT)kcal/300(DNT)kcal poniżej zapotrzebowania. Rozkład składników wygląda tak (na 1kg masy): -2,8g białka -2,4g ww -1g fatu białko na 2,5 podbij fat ww na 150g
Jakich macro składników się trzymać? białko na 2g węgle 5g tłuszcz +/-1 i w razie zastojów dokładać kcal ? czy co miech już dokładać? nie chciałbym za bardzo przytyć bo nie uważam że jestem szczupły na ten moment za bardzo :P i czy tyle kcal będzie w porządku w DNT i DT, tam wychodzi prawie na 0 w DNT a DT +400 kcal, według tego kalkulatora, [...]
przy klatce powinno sie ograniczac tricepsy i bez pelnego wyprostu rak chyba ze chcesz sie lokci pozbyc takie rozlozenie parti przy spilicie jest najpopularniejsze. wyciskaj sprzed glowy zamiast zza, mniejszy ciezar bedziesz bral ale jest owiele bezpieczniejsze bo wystepuje naturalny ruch ktorego nie ma w zza. co to za sniadanie ? po co platki [...]
przy klatce powinno sie ograniczac tricepsy i bez pelnego wyprostu rak chyba ze chcesz sie lokci pozbyc ke ? bo nie łapię. To mam prostować czy nie ? takie rozlozenie parti przy spilicie jest najpopularniejsze. wyciskaj sprzed glowy zamiast zza, mniejszy ciezar bedziesz bral ale jest owiele bezpieczniejsze bo wystepuje naturalny ruch ktorego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Przy SW chodziło mi o street workout ponieważ na razie nie dysponuje w ławkę płaską to na razie ułożono mi taki trening Wykroki/przysiady 3-4 serie 15-20 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3-4 serie (i tu problem bo nie podciągnę się ani razu) Pompki 4 serie 15-20 powtorzeń Wyciskanie sztangielek siedząc/unoszenie sztangielek na boki 3-4 [...]
sobota i niedziela to dni bez treningu Miska na 1300 kcal i powiem szczerze ze mam problem z wciagnieciem ostatniego posilku. Inaczej jest w dni treningowe ale gdy sniadanie je sie kolo 10 to pozniej brak czasu na reszte jedzenia, albo poprostu mam tak zwolniony metabolizm ze na sama mysl ze mialabym zjesc dzis jeszcze 180g piersi z indyka jak to [...]
[...] żadnej urazy dla wrażliwych :D 1. WIEK: 24 2. WAGA: 82 3. WZROST: 184 4. WYMIARY: -biceps: 41 -klatka: 112 -udo: 60 -talia: 90 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3/4 lata 6. DIETA: -białko: 250 -węglowodany: 602 -tłuszcz: 95 / co daje okolo 4600kcal dzien 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: zero 8. TRENING: podałem dokładny 9. CEL CYKLU: masa siła [...]
[...] takiego i jak nie będzie szło to będe podbijał. Zapotrzebowanie 2000 kcal Białko – 150 g. Węglowodany – 200 g. Tłuszcze – 60 g. 1. 3 jajka / białko 20 g + 50 g płatków owsianych + 250 ml mleka 3.2 % + 10 ml oliwy z oliwek + 10 ml oleju lnianego 2. 200 g kurczaka + warzywa 20 g węglowodanów 3. 50-80 g chleba [...]
[...] troche z nią umówiłem i wiem jakie robiłem błedy 10:00-10:15 śniadanie w ciagu 20minut od wstania 12:00 - Jakiś owoc lub warzywa lub 2 śniadanie 14:30-15:00 Obiad 17-18 trening po treningu odżywka białkowa a w dni beas treningu - jakiś owoc lub warzywa 19:30-20:00- kolacja. P.S mam jeszcze 60 tabletek Creatine Mega Caps 1250 monohydrat.
[...] o to żeby tyć samą tkanką tłuszczową. Jak dla mnie jest fajnie i brak różnicy w pomiarach oznacza, że warto dołożyć do miski. Spróbuj dać 200 kcal z węglowodanów. i dojadaj białko. Na sylwetkę też wpływ ma to co jesz. Na pewno lepiej będzie ciało wyglądać jak w diecie nie będzie za dużo pieczywa, nabiału itp. ale o tym trąbimy w każdym [...]
[...] a tak jak pisałem, chciałbym zrobić lekką redukcję/rekompozycie i dorzucić kg na sztangę na pierwszym cyklu. W maju wracam do pracy i znów będzie 3-3.2k kcal. A zobaczymy w lustrze co się będzie zmieniać i najwyżej będziemy próbować inaczej działać. No i białko na redu nie jest ważne ? Myślałem że przynajmniej te 2 g to taki mus na kg ciała
No po treningu bialko nie zaszkodzi. Chlopaki maja na mysli, ze te odzywki ktore masz to uzupelnienie diety. W kazdej diecie wyliczasz ile potrzebujesz kcal dziennie a je dzielisz miedzy wegle/bialko/tluszcze i gainerem uzupelniasz ten brak i bialkiem. Wrzuc diete ktora Ci rozpisal dietetyk, czy bral pod uwage ze cwiczysz ?
1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); ewentualnie opis: Coś pomiędzy endo a mezo ( Niski bf ) 2) wiek 22 3) waga/wzrost 105/184 4) staż treningowy Od 2004 roku z różnymi przerwami 5) cel cyklu Masa/Siła 6) stosowane już wcześniej suplementy Kreatyna, ze staków cytonox/cytocell, cell pump, animal skak 8) suplement stosowane przez [...]
[...] gram tłuszczu powinienneś spożywać. 5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach 7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka 8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość [...]
Mnożysz swoją wagę razy 2 i masz ilość białka w gramach. To samo robisz dla tłuszczy (ale razy 1). 1g białka ma 4 kcal a tłuszczu 9 kcal. Dodajesz ile Twoje białko i tłuszcze mają łącznie kcal i odejmujesz od 2628(+ te 200 skoro masa). To co Ci zostanie to kalorie z węglowodanów. Węglowodan ma 4kcal w 1g więc wynik, który wyszedł dzielisz przez 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
suma dobowa: 4025 kcal: 195 g białka,107 g tłuszczu, 542 g węglowodanów. Tylko średnio mogę dodać coś z tym pierwszym bo albo danego produktu bogatego w białko nie lubię albo nie jestem w stanie go kupić. Jeśli kupię białko i wprowadzę je w dietę to taka ilość węgli i tłuszczu może być?
[...] że trądzik ci się pojawia przy zwiększaniu białka zwierzęcego czy tłuszczy. Nawet przy takim twarożku? Ciężko ci będzie przy tej kaloryczności dostarczyć tylko i wyłącznie białko roślinne (choć jest to możliwe). To samo z tłuszczami, najłatwiej z nich dobić kcal a tymbardziej poleca się je zwiększyć ponieważ nie dobijesz 3500 kcal z węglami na [...]